Làm thế nào để tăng cân khỏe mạnh

Khoảng hai phần ba dân số đều thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, cũng có nhiều người có vấn đề ngược lại là quá gầy. Đây là một mối lo ngại, bởi vì suy dinh dưỡng và nhẹ cân có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn như khi bị béo phì. Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để nhanh chóng tăng cân và an toàn.

Ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy.

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là ăn nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể của bạn. Cần dư thừa calo. Không có nó, bạn sẽ không tăng cân được. Bạn có thể xác định nhu cầu calo của bạn bằng cách sử dụng máy tính calo.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, bạn cần nhiều hơn 300-500 calo bạn đốt mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, bạn cần nhiều hơn 700-1000 calo.

Lưu ý rằng máy tính calo chỉ cung cấp chỉ số ước tính. Nhu cầu của bạn có thể thay đổi theo vài trăm calo mỗi ngày.

Bạn không cần phải đếm calo cho phần còn lại của cuộc đời, nhưng làm điều đó trong vài ngày đầu tiên hoặc tuần để có được một cảm nhận cho bao nhiêu calo bạn đang ăn.

Ăn nhiều Protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để đạt được tăng cân nặng khỏe mạnh là protein. Cơ bắp được làm từ protein, và nếu không có nó hầu hết những calo dư thừa đó có thể sẽ trở thành chất béo trong cơ thể.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là một con dao hai lưỡi. Nó có thể làm giảm đói và sự thèm ăn của bạn một cách đáng kể. Điều này có thể làm cho khó khăn hơn để có được đủ calo. Các loại thực phẩm giàu Protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, đậu, hạt và các loại khác

Ăn nhiều chất béo, và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày.

Nhiều người cố gắng hạn chế ăn chất béo khi họ đang cố gắng để giảm cân. Đây là một ý kiến tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, bởi vì nó sẽ làm khó khăn hơn để có đủ calo. Ăn nhiều thức ăn có chất béo cao nếu tăng cân là ưu tiên của bạn. Tốt nhất là ăn nhiều chất đạm, chất béo trong mỗi bữa ăn.

Hãy chắc chắn ăn ít nhất 3 bữa ăn mỗi ngày, và cố gắng thêm vào các món ăn nhẹ đầy năng lượng nếu có thể.

Ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng.

Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu năng lượng rất hoàn hảo để tăng cân:

• Hạt dẻ: Hạnh nhân, óc chó, hạt maca, đậu phộng ...
• Quả khô: Nho khô, chà là, mận và những thứ khác.
• Sữa bò chất béo cao: sữa nguyên chất, sữa chua chứa đầy chất béo, pho mát, kem.
• Chất béo và dầu: Dầu ôliu nguyên chất và bơ.
• Ngũ cốc: Các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lức.
• Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, ...
• Củ: Khoai tây, khoai lang và củ từ.
• Sôcôla đen, bơ, bơ đậu phộng, sữa dừa, ..

Những loại thực phẩm này rất bổ dưỡng, và đôi khi bạn cần buộc mình ăn uống ngay cả khi bạn cảm thấy đầy đủ. Tốt nhất là không nên ăn một tấn rau quả nếu tăng cân là ưu tiên của bạn. Nó đơn giản chỉ để lại ít chỗ cho thực phẩm giàu năng lượng. Ăn cả trái cây là tốt, nhưng hãy cố gắng nhấn mạnh trái cây mà không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.

Nâng tạ và Cải thiện sức mạnh của bạn.

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa chuyển tới cơ của bạn thay vì chỉ là các tế bào mỡ thì điều quan trọng nhất là nâng tạ. Đi đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần một tuần. Nâng nặng, và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian.

Nếu bạn hoàn toàn không có điều kiện hoặc bạn là người mới bắt đầu, hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên có trình độ để giúp bạn bắt đầu. Bạn cũng có thể hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn có các vấn đề về xương hoặc bất kỳ loại vấn đề y tế nào.

Làm thế nào để tăng cân nhanh và hiệu quả